「また今日も1日終わっちゃった…」
子どもを寝かしつけた後、リビングのソファに座ってふと感じるこの虚脱感。
明日の準備、終わらない家事、仕事の締め切り…
頭の中はまだグルグル回っているのに、
体は疲れ果てている。
こんな日々を送っていませんか？
私も同じでした。
子育てに家事、パートタイムの仕事…
毎日が目まぐるしく過ぎていく中で、
自分自身のことを考える余裕なんて
まったくありませんでした。
でも、そんな私の生活を変えてくれたのが
「5分ジャーナリング」です。
たった5分で、心に余裕が生まれ、頭の中が整理され、
自分を取り戻せる魔法のような方法をお伝えします。
なぜ「書く」だけで、こんなに変わるの？
「ジャーナリングって、日記でしょ？」
そう思われるかもしれません。
でも、ここでお伝えする方法は、
単なる日記とは違います。
科学的な研究でも証明されていますが、
「書く」という行為には驚くべき効果があります。
- 頭の中のモヤモヤが外に出る
考えや感情を紙に書き出すと、脳の負担が軽減されます。
まるで頭の中の「ゴミ箱を空にする」ような感覚です。 - 自分の本当の気持ちに気づける
日々のバタバタの中で無視してきた自分の感情や欲求が、
書くことで明らかになります。 - 問題解決能力が高まる
課題を書き出すことで、解決策が見えやすくなります。
頭の中で考えるより、紙に書いた方が整理できるんです。
私が一番驚いたのは、たった5分の書く時間で、
その後の何時間もの気持ちが変わること。
イライラが減り、子どもにキツく当たることも少なくなりました。
自分でも「こんなに変わるの？」と驚くほどでした。
忙しいママでも続けられる！3つのジャーナリング実践法
「いいことはわかったけど、時間がない…」
そのお気持ち、よくわかります。
だからこそ、ここでご紹介するのは、
「忙しいママでも確実に続けられる」方法ばかり。
小さな子どもがいても、仕事で疲れていても、
できる方法です。
1. 朝の「マインドクリア」3分間ジャーナル
朝、子どもが起きる前のたった3分。
これが一日の流れを大きく変えます。
＜やり方＞
- 目を覚ましたら、すぐにベッドサイドの小さなノートを手に取る
- 深呼吸を3回する（これが重要！）
- 今朝の気持ちを表す単語を3つだけ書く 例：「疲れた」「期待」「心配」
- 今日叶えたいことを3つだけ書く
例えば、「子どもを褒める」「10分だけでも本を読む」「夕飯の下準備をする」
たったこれだけ。でも、この小さな3分が一日の方向性を決めるんです。
「3つだけ」というルールがミソ。あれもこれもと欲張らず、本当に大切なことだけに意識を向けられます。
私の場合、朝の3分間ジャーナルを始めてから、「今日何をすべきか」で頭がいっぱいになることが減りました。目の前のことに集中できるようになったんです。
2. イライラ解消「なぜなぜ」ジャーナル
子どものわがまま、夫の何気ない一言、義母からの電話…
イライラする瞬間って、一日にどれだけあるでしょう？その都度、感情に任せて反応すると、後から「あんな言い方しなければよかった」と後悔することも。
そんなとき役立つのが「なぜなぜジャーナル」です。
＜やり方＞
- イライラする出来事を一言で書く 例：「子どもがおもちゃを片付けない」
- 「なぜそれに腹が立つの？」と自分に問いかけて答えを書く 例：「何度言っても聞かないから」
- さらに「なぜそれが嫌なの？」と掘り下げる 例：「私の言うことを軽視されている気がするから」
- もう一度「なぜそれが辛いの？」と問いかける 例：「私自身が尊重されていないように感じるから」
この「なぜ」を3回繰り返すと、驚くほど本当の感情の根っこが見えてきます。
私の場合、子どもの行動そのものより、「私の存在が軽視されている」という感情が根底にあることに気づきました。この気づきが、対応の仕方を変えてくれたんです。
3. 就寝前5分「感謝リセット」ジャーナル
一日の終わり、子どもを寝かしつけた後のたった5分。この習慣が翌朝の気持ちを大きく左右します。
＜やり方＞
- 今日あった「よかったこと」を3つ書く（どんな小さなことでもOK） 例：「子どもが笑顔で帰ってきた」「お気に入りのコーヒーを飲めた」「雨が降らなかった」
- 「今日の自分へのねぎらいの言葉」を書く 例：「今日も一日頑張ったね、お疲れ様」
- 「明日が楽しみなこと」を1つだけ書く 例：「朝のコーヒータイム」「子どもと公園に行く予定」
感謝の習慣は、脳の働き方そのものを変えるといわれています。ネガティブな出来事ばかりが記憶に残りがちな私たちの脳を、ポジティブな出来事に注目するよう”トレーニング”するんです。
私自身、この習慣を続けるようになってから、「何もいいことがない」と感じる日が激減しました。どんな日にも、小さな喜びを見つけられるようになったんです。
続けるためのママ友考案「3つの工夫」
「いいことはわかるけど、続くかな…」
その不安、本当によくわかります。私も最初は三日坊主を繰り返しました。
でも、ママ友との情報交換から生まれた以下の工夫で、今では1年以上続けています。
工夫1：「目に見える場所に置く」
ジャーナルは、必ず目につく場所に置きましょう。
私の場合は、ベッドサイドと、キッチンカウンターの2か所に小さなノートを置いています。目に入る→手に取る→書く、このサイクルを作るのが秘訣です。
工夫2：「1行でもOKと決める」
「今日は疲れたからパス」ではなく、「今日は1行だけでもOK」と決めること。
完璧主義は禁物です。時には「今日はとても疲れた。」の一言だけのときもあります。それでいいんです。大切なのは「書く習慣」を途切れさせないこと。
工夫3：「子どもと一緒にやってみる」
「今日のいいことタイム」として、夕食時に家族で一日の良かったことをシェアする時間を作ってみましょう。
我が家では、小学生の娘と「今日のハッピー」を言い合う時間が楽しみになっています。子どもは大人が思う以上に鋭い観察眼を持っているもの。新しい発見があって、会話も広がります。
5分ジャーナリングが私に起こした4つの変化
半信半疑で始めた私ですが、3ヶ月を過ぎたあたりから、確かな変化を実感し始めました。
変化1：イライラの頻度が激減
特に子どもへの小言が減りました。「なぜなぜジャーナル」のおかげで、イライラの本当の原因が子どもではなく、私自身の疲れや不安だったことに気づけるようになったからです。
変化2：朝の気持ちが前向きに
「今日も大変な一日が始まる…」という気持ちが、「今日はあれをやろう」という前向きな気持ちに変わりました。小さな目標を持つだけで、一日の質が変わるんですね。
変化3：自分の本当の気持ちがわかるように
「みんなのために」と無理をしていた私が、「自分の気持ちを大切にしていいんだ」と気づけるようになりました。その結果、無理なく家族に接することができ、関係も良くなっています。
変化4：小さな幸せに気づける感性が育った
「感謝リセット」のおかげで、日常の中の小さな幸せに気づける感性が育ちました。子どもの何気ない言葉、夫の小さな気遣い、窓から見える空の美しさ…以前なら見過ごしていたものが、今は確かな幸せとして感じられます。
今すぐ始める「5分ジャーナリング」第一歩
ここまで読んでくださったあなた、実は「5分ジャーナリング」の準備はもうできています。
必要なのは、紙とペンだけ。特別なノートやペンは必要ありません（もちろん、お気に入りの文房具があれば、モチベーションアップにつながります）。
今日、寝る前にたった一行でいいので書いてみませんか？
「今日の良かったこと」 「明日楽しみなこと」 「自分へのねぎらいの言葉」
この小さな一歩が、あなたの毎日に少しずつ変化をもたらし、心に余裕を生み出していくはずです。
忙しい毎日の中でも、自分を見失わず、家族との時間を大切にできる。 そんなママでいられるよう、この「5分ジャーナリング」が少しでもお役に立てば嬉しいです。
あなたの小さな一歩を、心から応援しています。
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